Un long run foarte ciudat

Veni ziua de sambata si long run-ul de rigoare. Mai sunt 13 saptamani pana la maraton si aceste alergari vor fi in curand de peste 20 de km, ceea ce deja suna foarte bine (si destul de provocator). Azi am plecat hotarat sa alerg 18 km: 3 km incalzire, 13 de alergare la o frecventa cardiaca apropiata de 147 si 2 de cool-down. Temperatura a fost cam de zero grade, nimic diferit fata de alte dimineti.

Incep usor, cu  HR pe la 127-130 pe primul km. Rezultatul: 7:24. Cam mult… de obicei acest prim km se facea sub 6:30. Mergem mai departe… urmatorii 2 km sunt in jur de 6:30 (de obicei erau cam pe la 6:00, dar aici sa zicem ca nu e ceva exagerat). Si incepe alergarea la 147 si incep ciudateniile: timpi intre 5:35 si 5:45 la acelasi HR la care de obicei erau intre 5:10 – 5:20. Initial ma gandeam la alte probleme: GPS, cronometru… dar distantele si timpii au fost inregistrati, fara indoiala, corect. Asa ca suspectul de serviciu a ramas doar HRM-ul, pentru ca nu-mi pot explica de ce ritmul a fost atat de lent. Dupa vreo 10 km ma simteam la fel de fresh ca la inceput si puteam sa conversez fara niciun efort, ceea ce arata clar ca nu a fost totul in regula (nu ca as fi gafait tare de tot de obicei, dar nu-mi era chiar foarte usor sa vorbesc ca si cum m-as plimba).

Iata, de exemplu, alergarea de sambata trecuta:

11-01 splits 1
11-01 hr 1

Si alergarea de azi:
11-01 splits 2
11-01 hr 2

Desigur, alergarea a fost foarte placuta, pamantul aproape inghetat (am scapat de noroiul din ultimele zile)… sper ca a fost doar o intamplare si totul va reveni la normal. Chiar nu cred ca ritmul se poate prabusi asa brusc (in doua zile) fara niciun motiv. Alaltaieri am alergat cam in aceiasi timpi, dar in ritm de recuperare, la un HR de 137. De dormit am dormit bine, alimentatia a fost ok (cred). Ramane sa mai experimentez zilele urmatoare.

{ 0 comentarii }

Sa alergam si in 2014!

2013 a fost un an cam scurt pentru a putea face o retrospectiva, sau daca ar fi sa fac una, as putea spune doar “am alergat primul meu semimaraton la Maratonul Reintregirii Neamului Romanesc pe 1 decembrie”. Mai degraba as putea sa evidentiez ca am inceput sa alerg, ceea ce este pana la urma cel mai important. In ultimele 4 luni din 2013 am alergat peste 550 km si am descoperit cu surprindere ca imi place si ca vreau sa fac asta mult timp de acum incolo.

Despre 2014 ce ar fi de spus?

06-01 run this year

Planul meu ar fi sa alerg doua maratoane (cele de la Cluj din aprilie si Bucuresti din octombrie) si inca vreo doua-trei curse printre ele (voi incerca sigur cateva curse montane pentru ca sunt un mare amator de drumetii si vreau sa vad cum ma descurc in alergare pe potecile pe care le-am strabatut la pas in ultimii ani).

Si pentru ca, in calitate de montaniard “cu ștate vechi”, imi fixez mereu cate o tinta (cel putin) in fiecare an, as vrea sa fac la vara traseul Piscu Negru – Vf. Lespezi (si Cornul Caltunului) pentru ca sunt printre putinele varfuri din Fagaras pe care nu le-am atins. Poate si Vf. Dara si Hartopu, si atunci chiar ca pot spune ca am bifat tot. Sa vedem cum ne vom aduna, caci avem o echipa deosebit de eterogena, oameni din diferite parti ale lumii. :)

Triatlonul se prezinta deosebit de tentant ca idee, dar inca nu a venit momentul. Deocamdata vreau sa alerg. :D

Tin in continuare cu dintii de metoda Maffetone, de fapt am integrat-o in stilul meu de viata si picioarele mele sunt de acord cu ea pana acum, n-am avut niciodata dureri deosebite. Acum cateva zile am simtit imediat ca, la aceeasi frecventa cardiaca de 147, viteza mea a crescut (mi-a fost oarecum greu sa o stabilizez in prima faza pentru ca simteam ca sunt ceva mai rapid, dar m-am obisnuit). Ce-i drept, nu e vreo imbunatatire spectaculoasa, am scazut de la 5:20-5:30 pe km la 5:10-5:15,  dar este totusi un alt ritm. Rabdare este… nici vorba sa ma plictisesc.

Saptamana aceasta va fi prima in care voi atinge 50 km in total, va fi interesant, mai ales ca sunt “obligat” de program sa alerg 5 zile la rand, ceea ce nu am mai facut pana acum. Sper ca o sa ies cat mai putin sifonat. Cred ca o sa cresc warm up-ul cu un km in fiecare zi, ca sa nu fie un impact prea dur.

Se anunta un an palpitant. Mai sunt doar 3 luni si o saptamana pana la primul mare eveniment!

{ 0 comentarii }

Sarbatori fericite!

Se implinesc patru luni de cand am inceput sa alerg si pot spune cu certitudine ca oamenii care stau cu fundul pe canapea nu stiu ce pierd. E vorba de sanatatea noastra, de o permanenta motivatie, de sentimentul de biruinta asupra lenei (cu care ne aflam intotdeauna intr-un razboi crancen).

Ma uitam putin pe timpi si am constatat ca acum 3-4 luni alergam cu 5:20 minute pe km la o frecventa cardiaca de aproximativ 162-163 batai pe minut, iar acum alerg in acelasi ritm cu doar 147 batai pe minut. O uriasa imbunatatire, dupa parerea mea. Iata ca nu e nevoie de mult timp… progresul initial este spectaculos. Sunt constient ca evolutia ulterioara este mult mai lenta, dar chiar nu conteaza, alerg pentru mine si nu pentru cateva secunde in plus sau in minus.

23-12 heart rate

Sunt genul de om care se tine cu indaratnicie de anumite planuri… nu concep sa-mi fie lene sa ies la alergat, chiar daca afara sunt -5, -7 sau minus mai stiu eu cate grade. Cel putin pana acum, a functionat. Alerg cu doar doua “straturi” de imbracaminte (un tricou si o bluza cu maneca lunga) si nici nu simt nevoia de mai mult. Singura problema este cu mainile, care imi ingheata indiferent ce si cate perechi de manusi as folosi. Si nici asta n-ar fi o problema, dar dupa vreo ora si ceva deja incep sa ma doara, ceea ce nu mai e deloc amuzant. Din fericire, n-am ajuns inca la un numar foarte mare de km saptamanal, care sa necesite alergari de peste 20 de km (atunci chiar ar deveni o problema). Vine ea primavara :) sau macar sa revenim la 2-3 grade, alta viata…

Ma uit chioras la cei care isi doresc sa ninga desi ii inteleg foarte bine, si eu as gandi la fel daca nu ar fi un impediment major pentru antrenamentele mele. Pana acum chiar a fost ok, nu am de ce sa ma plang. Putina zapada care a cazut mi-a oferit vreo doua zile de “ceva diferit”, dar terenul a ramas practicabil. Sper sa ies din aceasta iarna fara antrenamente pe banda, nu-mi place deloc ideea.

Si vine Craciunul! N-am de gand sa refuz carnatii si preferata mea, toba, dar voi manca, probabil, ceva mai retinut fata de alti ani. :) Adica, om vedea… sanatosi sa fim, ca putina carne de porc nu strica nimanui! Sarbatori fericite tuturor!

{ 0 comentarii }

Alergare prin frig? Sigur ca da!

Termometrul indica la ora 8, cand am iesit pe usa, -5 grade Celsius. Constient ca e un pic mai frig, mi-am dublat si eu straturile de echipament, adica am luat un tricou pe sub bluza cu maneca lunga cu care alerg de obicei si un pantalon scurt peste pantalonii de alergare achizitionati recent din Decathlon. Un fes pe cap si sunt gata de atac! Recunosc ca nu-i foarte placut sa respiri pe o asemenea vreme, de fapt asta ar fi singurul inconvenient pentru ca de incalzit ma incalzesc repede.

Sunt in plin proces de testare a metodei de crestere a capacitatii aerobe a lui Phil Maffetone. Multi ar putea spune ca e plictisitor sa alergi asa, dar mie nu mi se pare si ma simt foarte bine. Sunt dispus sa-i acord chiar si un an acestei metode, sunt convins ca va functiona si pentru mine, asa cum a mers pentru atatia altii. Rezultatele apar in timp, asa ca tot ce am de facut e sa stau cu ochii pe frecventa cardiaca si sa o mentin cat mai aproape de 147. Momentan, rezultatul este un ritm de 5:20-5:30 pe km.

Deocamdata sunt in revenire dupa semimaraton, mi-am acordat doua saptamani cu 30 si ceva de km pana sa revin la “peste 40″, cum alergam inainte de el. Nu ca as fi prea obosit, dar e si asta un test al rabdarii si cred ca asa e bine dupa un eveniment anaerob cum a fost acest semi. Am 4 luni pana la maratonul de la Cluj, timp berechet sa cresc distantele.

Lumea ma bate la cap ca sunt nebun sa alerg imbracat asa, ca ar trebui sa-mi mai iau “un trening” peste… nu am cu cine sa discut, nu are sens sa dau explicatii din cartile de specialitate, oricum ma lovesc de un zid. :) Pe langa asta, in chiar prima zi cand am iesit imbracat cu pantalonii lungi de alergare gen “colanti” m-am trezit strigat “păpușa” de la un balcon… mi-am vazut de drum, eram convins ca asta e mentalitatea braileanului consumator de manele. A venit, totusi, mai repede decat m-as fi asteptat. :)

Surpriza mare in dimineata asta friguroasa… inca vreo 3 alergatori pe potecile parcului, mare lucru! Am luat decizia ca de acum inainte sa alerg aproape in totalitate pe aleea cu pamant de 600 de metri. Este un pic cam denivelata, dar merge. Chiar imi fac griji pentru picioarele mele si voi incerca sa nu le mai servesc atat de mult beton. Pana sa avem un stadion sau un loc special pentru alergare, o sa invat fiecare metru din poteca asta. Poate la primavara sa explorez padurea de la marginea orasului (sunt sigur ca as putea gasi un traseu mai bun), dar pana atunci o sa alerg in continuare prin parcul nostru tot mai cosmetizat (nici acum n-au iesit din el utilajele de casapit vegetatie).

09-12 parcul monument braila

Spor la alergat!

{ 0 comentarii }

E gata! Prima mea cursa oficiala, de ziua nationala a Romaniei, pe o temperatura ideala de zero grade (cine mai are timp sa se gandeasca la frig cand ai atatea motive de bucurie la tot pasul?) si cu un entuziasm de nestavilit. Ce frumos a fost!

In primul rand, ca la premiile Oscar, le multumesc sustinatorilor: Irina, Gianina, Mihai si Cosmin, care au rabdat in frig si m-au facut sa ma simt ca acasa.

02-12 maratonul reintregirii neamului romanesc 1

02-12 maratonul reintregirii neamului romanesc 2

Pe la ora 8:35 ocoleam parcul cu pasi intinsi pentru a ajunge in zona de start. Deodata… schimbare de peisaj… sute de alergatori, sustinatori, lume multa, nerabdarea se simte in aer. Aici e de mine! Mai fac cativa pasi, mai salut cativa prieteni, se canta imnul si urmeaza anuntul: “in curand vom numara impreuna ultimele zece secunde”. Imi dau seama ca nu am pornit ceasul pentru a cauta satelitii. E tarziu! 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1, START! Locating satellites… na, ca am o grija pe primele sute de metri (multumesc celor care au pus poze pe Facebook, am preluat si eu cateva pe langa cele personale, daca am suparat pe cineva, imi spuneti si le scot).

02-12 maratonul reintregirii neamului romanesc 3

Dupa aproape un kilometru, incepe si ceasul meu sa dea informatii. Observ ca am o frecventa cardiaca de 160 batai pe minut… parca mi-am propus maxim 150. Dar e atat de multa lume, atata entuziasm, debordez de energie, n-am cum sa pun frana tocmai acum. Ma obisnuiesc cu gandul ca o sa alerg la un pace in jurul a 162 bpm si-i dau inainte. Chiar si asa si tot trebuie sa franez, dar mai sus nu ma duc, vreau sa termin intreg cursa asta!

Merge bine, nu sunt foarte atent la timpi, mai mult la ritmul cardiac, dar parca am vazut de vreo doua ori 5:10, 5:07, e mai mult decat mi-am propus, sa speram ca o sa pot mentine cat de cat timpii astia fara crampe sau alte surprize. Din loc in loc voluntari, “bravo, bravo”, “tine-o tot asa”, “la multi ani”, “hai ca se poate”. Multumim, e extraordinar ceea ce faceti!

Si da-i, si lupta!

02-12 maratonul reintregirii neamului romanesc 4

02-12 maratonul reintregirii neamului romanesc 5

Trec repede 3 ture, iau de la Mihai o pastila cu magneziu, un pliculet cu miere si o patratica fruit boost. Incerc sa le trec dintr-o mana in alta, pastila cade. Nu-i nimic, mai incercam peste doua ture!

Mai trece un tur, cred ca e timpul sa beau primul pahar cu izotonic. Ma opresc vreo 5 secunde, n-am chef sa beau din alergare, oricum sunt in grafic cu obiectivul meu de a termina sub doua ore. Continuam… stang, drept, stang, drept, iti amintesti cum facea metronomul ala cu 180 de pasi pe minut? Da, merge, ma simt bine, e super!

02-12 maratonul reintregirii neamului romanesc 6

Am trecut de 15 km si inca sunt sub 5:20 pe minut, e perfeect! Simt ca pot sa o tin tot asa pana la final. Mai o pastila cu magneziu, mai un paharel de izotonic, salutam galeria, tinem si pulsul sub 160 pe cat posibil, dar nu vreau sa ma uit mereu la ceas, vreau sa ma bucur de cursa asta.

02-12 maratonul reintregirii neamului romanesc 7

Se pare ca am nimerit-o cu alimentatia (o lingurita cu miere, o banana si niste cereale cu destul de mult ovaz printre ele, mancate cu o ora si ceva inainte de start), nu sunt probleme din acest punct de vedere. Lumea se bucura, fiecare e liber sa-si manifeste entuziasmul.

02-12 maratonul reintregirii neamului romanesc 8

Intru in ultimul tur, ceasul oficial arata o ora si 38 de minute, n-am cum sa nu termin in grafic. Parca incep sa simt putin picioarele, dar nu e de speriat. Mentin ritmul, incep sa ma gandesc daca sa sprintez pe ultimul km… la ce bun? Timpul este oricum excelent, nu ma grabesc nicaieri, nu are niciun rost. Se vede linia de sosire, e gata! 1:54:38, locul 74.

Uite-asa am alergat sub doua ore un semimaraton dupa doar 3 luni de antrenament. Cred ca e destul de bine, sau probabil ca e ceva normal daca ai suficienti kilometri “la bord” si nu ai foarte multe kilograme de dat jos. De-acum ma intorc la antrenamentele mele aerobe pana la primavara, cand urmeaza marele, uriasul maraton de la Cluj.

Ma gandeam si la faptul ca s-ar putea sa ma recuperez mai greu, dar constat cu bucurie ca nu am cine stie ce dureri, deci maine pot iesi deja la joaca, o zi de pauza este de ajuns.

Abia astept urmatoarea cursa, o sa fac tot posibilul sa fiu pregatit pentru ea. Ma duc la culcare si am toate motivele sa visez frumos. Multumesc tuturor celor care m-au inspirat si m-au incurajat. Noapte buna!

Cronometrajul (fara o buna parte din primul km):

{ 0 comentarii }

Experimentul “cresterea capacitatii aerobe”

Antrenamentele continua, ma simt bine, dar se mentine si goana dupa informatii. Imi place sa ma documentez cat mai bine cand sunt pasionat de ceva si alergatul nu are cum sa faca exceptie. Un lucru este clar: nu ma preocupa sa obtin vreodata cine stie ce performante pe distante scurte, asa ca nu-mi pasa prea mult de timpii in care voi alerga 5k sau 10k.

O alegere tot voi avea de facut: daca sa ma concentrez pe maratoane si pe imbunatatirea timpilor pe aceasta distanta sau daca voi prefera ultra running. Si mai exista si varianta triatlon care face cu ochiul foarte insistent.

Deocamdata nu e cazul sa-mi bat capul prea tare… important e sa alerg cateva maratoane, sa ma antrenez bine si mai vedem. Din discutiile de pe Facebook cu Ionut Dobrescu am ajuns la concluzia ca strategiile din “Advanced Marathoning” (care sunt, de altfel, excelente la un anumit nivel) sunt putin prea pretentioase pentru nivelul la care ma aflu. Sau nu neaparat pretentioase, dar exista si o alta cale, teoretic mai eficienta, de a imbunatati rezistenta, cladind o baza aeroba inainte de a incepe sa alerg de nebun intervale la 90% sau mai mult din frecventa cardiaca maxima.

Aceasta strategie exista, a fost folosita cu succes de multi atleti si mi s-a parut inca de la inceput ca “are sens” si ca e cel mai bun mod de a incepe un antrenament care sa-mi ofere pe viitor picioare puternice si inima de leu. :)

Cateva articole pe aceasta tema mi-au atras atentia si m-au condus spre inceperea unui experiment care pentru multi ar fi, probabil, foarte chinuitor. Dar daca Mark Allen, campion mondial Ironman din 1989 pana in 1995, spune ca a incercat acest lucru pe pielea lui si i-a adus o imbunatatire substantiala a timpilor, cred ca merita sa-i acordam putina atentie (puteti citi articolul cu pricina aici).

27-11 mark allen

Ideea nu este, dupa cum ar crede unii, sa faci antrenamente epuizante, cu intervale de viteza cat mai des (au si acestea rolul lor, dar nu in aceasta faza). Din contra: cei care recomanda acest tip de antrenament sustin ca antrenandu-te cateva luni (uneori chiar pana la un an) la o frecventa cardiaca redusa, timpii se vor imbunatati luna de luna. Si toate astea fara sa faci deloc eforturi mari. TOATE antrenamentele din aceasta perioada se desfasoara in zona aeroba, cu un ritm lent, si nu doar incepatorii pot beneficia de pe urma unui asemenea stadiu aerob, ci oricine (cu conditia sa aiba suficienta rabdare).

Cum se calculeaza frecventa cardiaca pe care nu trebuie sa o depasim? Se cheama metoda Maffetone si se procedeaza astfel:

1. Scazi din 180 varsta pe care o ai

2. Modifici numarul obtinut astfel:

a) daca esti in recuperare dupa o boala serioasa sau iei medicamente in mod constant pentru anumite afectiuni, mai scazi 10

b) daca nu ai facut pana acum miscare, sau daca ai facut miscare si esti accidentat, bolnav, ai astm sau alergii, mai scazi 5

c) daca faci antrenamente de mai mult de doi ani si ai facut progrese fara sa ai mari probleme, adaugi 5

d) daca te antrenezi de mai putin de doi ani fara probleme, lasa rezultatul asa cum e

Numarul obtinut reprezinta frecventa cardiaca aeroba maxima si cu ea vei lucra in continuare, avand grija sa n-o depasesti niciodata pe parcursul urmatoarelor luni. Pentru mine, numarul magic este 147 (usor de tinut minte, e break-ul maxim la snooker :) ).

Cum se recomanda sa faci antrenamentele:

  • warm-up 10-15 minute la o frecventa cardiaca cu 10-20 de unitati mai mica decat frecventa cardiaca aeroba maxima (de exemplu, in cazul meu, intre 127 si 137)
  • antrenamentul in sine, cu o frecventa cu 0-10 mai mica decat frecventa cardiaca aeroba maxima (in cazul meu, intre 137 si 147)
  • cool-down 10-15 minute la o frecventa similara cu warm-up-ul, dar in scadere ca intensitate

Daca nu ai decat 20-30 de minute la dispozitie, antrenamentul va fi un warm-up si un cool-down.

Cat timp este recomandat sa mentii acest tip de antrenament? Pana nu mai observi imbunatatiri. Daca la inceput alergi cu, sa zicem, 6 minute pe km la o anumita frecventa cardiaca (ex. 147), vei observa (nu spun eu, spun ei!) ca dupa o luna, la acelasi 147 vei alerga, poate, cu 5:50, apoi cu 5:30 etc. Dupa cate se pare, acest exercitiu iti va imbunatati ritmul cu mai bine de un minut pe km, poate chiar doua (mai depinde si de la ce nivel pornesti), si in tot timpul asta alergi usor si nu te accidentezi.

Odata ce ti-ai construit aceasta baza aeroba, poti trece si la doua-trei antrenamente pe saptamana care sa contina si alergari mai de viteza. Dar pana atunci, ia-o incet!

Eu voi merge pe aceasta strategie, mi se pare ca nu am nimic de pierdut. Pentru mine, prioritar este sa am un corp sanatos si sa nu stau luni de zile in perioade de recuperare doar pentru ca am vrut sa-mi dovedesc ca pot alerga din prima cu 4:30 pe km. Asa ca voi trata inclusiv semimaratonul de pe 1 decembrie ca pe un antrenament, alergand in jurul a 150 de batai pe minut (ultima oara cand depasesc 147, promit!). Vreau sa ma pot apuca repede de alergat dupa el si e clar ca fiind primul, nu are sens sa alerg dupa recorduri.

Al doilea articol din care m-am inspirat (dupa cel al lui Mark Allen) este acesta:

http://sock-doc.com/2011/03/aerobic-or-anaerobic/

N-am inventat eu roata, evident! :)

Pe masura ce avansez, va voi tine la curent cu rezultatele. Macar sa stiti daca se merita sa incercati acest experiment “chinuitor de incet”.

{ 0 comentarii }

Stadionul de atletism din Braila

Alergand mereu pe langa stadionul municipal din Braila (pe care inca mai joaca echipa de fotbal, dar tribunele sunt “varza”), treceam mereu pe langa o zona fantoma situata exact langa el, unde se vede ca a fost odata un stadion folosit pentru “ceva”. Nu l-am prins in timpurile lui de glorie, probabil pentru ca nu eram interesat deloc de ideea de a face sport. Din ce inteleg, a existat acolo un stadion de atletism cu conditii foarte bune, unde s-au antrenat si s-au format atleti ca Anişoara Cuşmir, Adelina Gavrilă, Gina Panait, Ionuţ Pungă sau Doru Oprea.

Imaginea actuala este socanta:

23-11 stadion-atletism-braila

De fapt, am aflat o veste buna (articolul aici). Se pare ca Ministerul Tineretului si Sportului a alocat o suma de bani (evident, insuficienta) pentru reabilitarea acestei baze sportive, dar macar s-au mai curatat din buruieni si s-a scos gunoiul de prin vestiare.

23-11 stadionul-atletism-braila

Recunosc ca nu am mai calcat pe acolo in ultima vreme pentru ca eram convins ca nu exista implicare si ca acest loc va fi doar o groapa cu gunoi, dar cu urmatoarea ocazie (adica maine), ma duc cu siguranta sa vad cu ochii mei care-i realitatea. Oricum, iau acest lucru ca pe o provocare si sunt gata sa sustin eforturile celor care se ocupa de scoaterea la lumina a acestui loc. Sper sa auda si altii si sa ne adunam, sa facem lucrurile sa se miste.

Am gasit si doua pagini de Facebook care sustin aceasta cauza:

https://www.facebook.com/StadionuldeAtletismBraila
https://www.facebook.com/pages/Vrem-Stadionul-de-Atletism-Braila-functional/233634786668689

Dati like, share sau ce vreti voi. Orice propunere este binevenita, iar daca sunteti din Braila si sunteti dispusi sa ajutati in orice fel, hai sa ne adunam si sa vorbim despre asta (sau, si mai bine, sa ne apucam de treaba, ca sigur mai sunt buruieni de smuls pe acolo)!

{ 0 comentarii }

Maraton Cluj 2014? De ce nu?

Citind prin excelenta carte “Advanced Marathoning“, pe langa faptul ca am retinut foarte multe idei folositoare, am inceput sa ma gandesc (cu ceva rezerve inca) la faptul ca as putea participa la maratonul de la Cluj din 13 aprilie 2014. Mai sunt pana atunci vreo 20 de saptamani, eu sunt momentan pe la 40 km alergati pe saptamana… m-as incadra perfect daca incep din decembrie un program de antrenament de 18 saptamani din cartea mai sus mentionata.

Sigur, iarna poate fi lunga si nu stiu in ce masura voi reusi sa mentin acest program. Ideea insa face cu ochiul si ar fi excelent in sensul ca as putea alerga maratonul asta in aprilie si pe cel de la Bucuresti din octombrie cu destula pauza intre ele. Si nu e niciunul in mijlocul verii ca sa puna probleme foarte mari din punctul de vedere al temperaturii.

20-11 maraton-cluj-2014

Na, ca mi-a dat de gandit! :)

{ 0 comentarii }

Pregatire pentru semimaraton – 19 km

Pentru ultimele saptamani dinainte de debutul meu oficial intr-o competitie, am ales sa ma antrenez dupa programul celor de la Garmin pentru “beginners”, pentru ca e clar ca asta e categoria mea la nici 3 luni de alergare. De fapt, am adaptat putin acest program, pastrand mai ales numarul total de km care ar trebui alergati in aceasta perioada in fiecare saptamana.

Pentru azi am avut programat un long run de o ora si 45 de minute, ceea ce a depasit cu peste 20 de minute maximul de pana acum. Temperatura la ora 9 dimineata a fost cam de doua-trei grade, deci o simulare numai buna a conditiilor la care ma astept pe 1 decembrie.

Total necaracteristic, am incercat sa mananc ceva mai mult decat o lingurita de miere inainte de a alerga. De obicei plec destul de repede dupa ce ma trezesc, dar astazi am mancat si apoi am mai pierdut o ora cu diverse treburi ca sa las ceva timp digestiei. Masa a constat in lingurita de miere obisnuita, o banana, niste fulgi de ovaz si un baton cu miere si susan (batonul asta nu m-a convins, probabil o sa sara din schema data viitoare). Am baut si vreo jumatate de litru de apa si pana la urma s-a facut ora 9.

Pentru alergare am pregatit un litru de izotonic, o pastila de magneziu, doua fruit boost de la Isostar si doua pliculete cu miere (de genul celor care se pun in ceai). Ma mai gandisem si la niste glucoza, dar am zis ca-s deja prea multe, mai ales ca am plecat cu ele in mana… si mai aveam si cheile si telefonul care mi-a batut in continuu cele 180 de batai pe minut dupa care sa ma ghidez (si chiar imi ofera o senzatie de stabilitate, e mare lucru sa ai un ritm constant).

Dupa un kilometru si jumatate am ajuns la “locul de depozitare” din parc (pe la radacinile copacilor) unde am lasat toate cele de-ale gurii. M-am decis sa alerg aceeasi bucla de aproximativ 1,2 km care contine si 600 metri de pamant.

Ideea a fost sa fiu undeva intre 5:20 si 5:30 in medie, ritm care mi-ar permite sa termin sub doua ore la semimaraton. Inceputul a fost relaxat, am accelerat progresiv dar fara sa exagerez, tinand cont ca nu prea stiam ce ma asteapta dupa o ora si jumatate.

Am baut izotonic la jumatate de ora si la o ora, constatand ca e foarte enervant sa alergi si sa bei, a doua oara chiar m-am oprit de tot ca sa stiu macar ca nu ma mai chinui. Dupa 50 de minute am luat un pliculet de miere, o patratica de fructe si pastila de magneziu. Restul au ramas pentru data viitoare… n-am mai avut chef sa repet dupa inca jumatate de ora efortul de a trage cu dintii de ambalaje, mai ales ca ma simteam totusi destul de bine.

Ritmul a fost ok, in partea a doua am tras un pic mai tare ca sa recuperez cele trei-patru minute pierdute cu chestiile organizatorice. In ultimii doi km am simtit un pic coapsele si genunchii si am lasat-o mai moale, dar am si vazut ca se fac 19 km si am zis ca e destul pentru o zi de antrenament. Ajuns acasa, am tras repede “la siguranta” inca doua pastile de magneziu si o aspirina si pot sa spun ca ma simt destul de bine. Poate o sa schimb totusi patratelele alea cu niste geluri pe viitor, cred ca nu au chiar aceeasi consistenta. Oricum un semimaraton mi se pare totusi un efort moderat, care nu poate sa-ti puna (in principiu) probleme insurmontabile… mai greu e de la 30 de km in sus. :) Totusi, si gerul e un element de luat in seama.

Povestea este cam asta:

16-11 - 19 km
Urmeaza doua saptamani in care mai reduc numarul de kilometri si apoi… CURSA! :)

{ 0 comentarii }

Leg drains

Am intrat in linie dreapta pentru semimaratonul de la 1 decembrie si incerc sa urmez un program de antrenament de la Garmin, ca sa nu ma trezesc ca fortez prea tare si sa risc sa nu fiu in forma maxima cand voi avea nevoie. Programul este aici:

http://gbr.garmin.com/summertraining/_downloads/en/HALF-MARATHON-TRAINING-PLAN-BEGINNER.pdf

Eu am sarit direct pe ultima foaie si am adaptat-o la conditiile mele, nu cred ca o sa ma apuc sa fac Pilates acum, asa ca ma orientez dupa cati km trebuie sa alerg in fiecare saptamana pana la marele eveniment.

Ieri am alergat 40 de minute intr-un ritm lejer, iar astazi 30 de minute crescand ritmul spre final:

Distractia principala vine din faptul ca incerc in continuare sa ma obisnuiesc cu alergarea “Chi”, cu ritmul de 180 de pasi pe minut si relaxarea corpului. E destul de dificil pentru ca trebuie sa te inclini altfel, sa te misti altfel, dar simt ca e mult mai bine si nici genunchii mei nu s-au mai plans (parca tibiile sunt un pic mai solicitate, dar nu in mod exagerat).

Am descoperit ceva interesant astazi, tot din metodele descrise in cartea “Chi running”: dupa ce alerg, fac stretching si fac un dus, urmeaza o chestie care mi-a produs o senzatie reala de revigorare in picioare. Se numesc “leg drains” si arata cam asa:

12-11 leg drains

Ideea e sa stai 3-4 minute cu picioarele la verticala intr-un unghi de 90 de grade, complet relaxat. Pe moment nu pare mare lucru, dar apoi chiar mi s-a parut ca ma simt altfel. De fapt, exercitiul este menit sa te “regleze” pentru urmatoarea alergare, sa nu ramai cu picioarele tensionate, dar efectul se simte imediat.

Se apropie long run-ul de sambata (1h 45min)! O sa fie o simulare destul de buna a unui semimaraton si o sa insemne cu siguranta un record de alergare pentru mine (pana acum am maxim 15 km intr-o ora si 23 de minute). Deja ma gandesc ce gel sa pregatesc, pana acum nu mi-am pus problema. :)

{ 0 comentarii }